Krócej znaczy lepiej?

„The New York Times” wydał ostatnio siedmiominutową aplikację, bazującą na zasadach treningu interwałowego (HIIT – high-intensity interval training). Mogłoby się wydawać, że 7 minut, to czas ledwie na krótką rozgrzewkę, ale nie pełnokrwisty trening. I tu dobra wiadomość dla tych, którzy nie mają czasu bądź nie czerpią większej radości ze sportu – dłużej nie znaczy lepiej, a krócej może znaczyć skuteczniej. Eksperci twierdzą, że zamiast spędzać godziny na joggingu, jeździe na rowerze, z co najmniej równym efektem można stosować trening krótszy, choć intensywniejszy. Tym samym koniec z wymówkami – świat fitnessu doskonale wie, że czas robi się coraz cenniejszy i opracowuje systemy treningowe, które optymalizują efekty ćwiczeń.

 

Na Uniwersytecie w Wisconsin, udowodniono, że intensywny 20 – minutowy trening pozwala spalać ok. 15 kalorii na minutę – dwukrotnie więcej niż w trakcie spokojnego biegu.

 

 

Trening interwałowy zakłada minutę ćwiczeń o niemal maksymalnej intensywności (tętno na poziomie 80-90%), przeplatany minutą o mniejszej intensywności (ok. 60%), powtarzane przez 20 min., 3 razy w tygodniu. Jak obliczyć tętno maksymalne? Od 220 odjąć swój wiek, zatem dla dwudziestolatka tętnem maksymalnym jest 200. Równie wiarygodny do pomiaru możliwości organizmu może być zastosowanie bardziej intuicyjnego sprawdzianu, np. skali Borga (Subiektywna Skala Oceny Wysiłku – Scale of Rate of Perceived Exertion). Jeśli jakakolwiek aktywność nie wymagająca wysiłku jest oceniana na 6, a ćwiczenie tak wyczerpujące, że oceniane jako maksymalne na 20, to należy przyjąć, że faza intensywna treningu powinna być na poziomie 18.

 

Trening interwałowy o wysokiej intensywności opiera się na technice gospodarowania wydatkowaną energii, bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny czy rodzaj ćwiczeń – równie dobrze może to być jazda na rowerze, pływanie czy bieg po schodach. Pozornie technika ta – zakładająca tak intensywne wydatkowanie energii – może się wydawać sprzeczna z naturą ciała, wręcz niebezpieczna, zwłaszcza dla ludzi nieprzywykłych do fizycznej aktywności. Jednak badania wykazują, że tego rodzaju trening poprawia poziom glukozy we krwi u osób otyłych, poprawia pracę serca u ludzi z chorobami serca, dodatkowo, ci ostatni odczuwali tego rodzaju wysiłek jako przyjemny. Również na osoby z bólami stawów, cierpiące na artretyzm, uprawianie spinningu w wydaniu HIIT działa nader korzystnie. Ludzie rodzinnie obciążeni chorobami serca lub innymi, dla bezpieczeństwa powinni jednak zasięgnąć lekarskiej opinii zanim przystąpią do treningu.

 

Ważną zasadą dla treningu HIIT jest zachowanie płynności między dwiema fazami treningu, po fazie intensywnej nie należy przechodzi do pełnego spoczynku, a raczej zmniejszać natężenie wysiłku.

 

Wszystko wskazuje na to, że marzenia o zadbanej sylwetce będą łatwiejsze do spełnienia: trening HIIT w porównaniu do tradycyjnego jest o połowę mniej wyczerpujący i pozwala spalić trzy razy większą ilość tkanki tłuszczowej.